¿Aún dudas? Preguntas frecuentes para comenzar a correr minimalista

A pesar de que correr minimalista, de forma natural o descalzo, está cada vez más implantado y consolidado, siguen existiendo muchas dudas y preguntas, a veces fruto de la desinformación en la red. Con este artículo queremos responder a las preguntas más frecuentes de los corredores que se acercan por primera vez a la técnica natural, y a la vez os animamos a que hagáis vuestras propias preguntas y respuestas. Entre todos conseguiremos que se hable del minimalismo con fundamento.

También podeis encontrar en el foro del blog especializado y colaborador nuestro correrdescalzos.es y en twitter con usuarios de referencia como: @PelukoDescalzo @CorrerDescalzos

¿Por qué correr minimalista es menos agresivo con mis articulaciones?

Fácil. Simplemente porque con una técnica correcta cada parte del cuerpo realiza el trabajo para el que está diseñada. Ni más, ni menos. Funcionamiento óptimo. Cuando corremos descalzos, aunque no tengamos de partida una técnica de carrera perfecta, solemos cumplir una serie de requisitos sin los cuales no podríamos correr sin nada en nuestros pies: rodillas flexionadas, aterrizaje cercano al centro de gravedad del cuerpo (caderas) y cadencia cercana a los 180 pasos/minutos. Todo esto permite que el maravilloso amortiguador de nuestro cuerpo -el formado por pie, tobillo, rodilla, cadera- actúe y que las articulaciones no sufran independientemente del tipo de atleta que seamos.

¿Afectan las superficies duras?

Para nada. Nuestro sistema sensorial es capaz de ajustar el amortiguador natural de nuestras piernas para adaptarse adecuadamente a la superficie. Compara el muelle que forma el conjunto tobillo-rodilla-cadera con los 2 o 3 centímetros de goma de la amortiguación de una zapatilla. Tan solo hay que liberar los pies y correr minimalista para que todo funcione correctamente.

¿Es recomendable a todo el mundo?

Rotundamente la respuesta es sí (*), todo aquel que pueda realizar una actividad física puede -y debe- correr con la técnica natural. Es decir, no existen limitaciones por peso, edad o sexo del atleta. Todos nacemos con una biomecánica perfecta que a veces perdemos y otras no la desarrollamos de forma correcta. Lo que ocurre es que hasta ahora nos habían vendido que nuestra biomecánica es imperfecta y que para poder correr necesitamos una serie de paliativos sin los cuales somos más propensos a lesionarnos, ya sean plantillas o zapatillas con todo tipo de sistemas de control, amortiguación, etc.

(*) Siempre que no tenga ningún problema grave en las articulaciones, musculatura, etc. Tampoco se recomienda moverse descalzos o con calzado minimalista a quienes tienen disminuida la sensibilidad en los pies (p.e. neuropatía por diabetes), ya que no son capaces de explotar el aparato sensorial necesario para un movimiento natural.

He oído que correr de forma natural sobrecarga mucho los gemelos, ¿es cierto?

Correr con la técnica natural o minimalista no sobrecarga los gemelos. Si te ocurre esto puede ser por dos motivos:

1. Porque estás en la fase de adaptación y como en toda actividad donde se empiezan a utilizar músculos que antes no se utilizaban pueden sufrir de agujetas y, si sobrepasamos su capacidad de trabajo, sobrecargas.
2. Porque existen fallos en la técnica de carrera, como un excesivo empuje en la fase de despegue, o un aterrizaje adelantado, lo que ocasiona un trabajo extra a los gemelos que deriva en sobrecargas. Esto puede ocurrir incluso cuando llevamos meses corriendo minimalista, ya que no es una cuestión de adaptación, sino de técnica.

¿Es obligatorio correr descalzos o se puede alcanzar una buena técnica corriendo con zapatillas?

No es obligatorio correr descalzo, pero ayuda (y mucho) a que todo sea más fácil. La sensibilidad del pie es muy importante para despertar los movimientos reflejos de nuestro mecanismo motor, y cuanto menos interferencias tenga la información que llega al aparato sensorial del pie, mejor será la respuesta del mecanismo motor. De esta forma haremos instintivamente, mediante actos reflejos, los gestos que nos conducen a una buena técnica. Con zapatillas estamos ‘amortiguando’ esa respuesta refleja y tendremos que poner más de nuestra parte consciente para conseguir el mismo resultado, dificultando y alargando el proceso. Y obviamente, cuanto mayor sea la amortiguación de la zapatilla, mayor es la ‘amortiguación’ de la respuesta refleja. En resumen, aunque correr descalzo no sea nuestro objetivo, hay que tener en cuenta que es la mejor herramienta que tenemos para mejorar la técnica de carrera. Y en su defecto, usar las zapatillas más mínimas que tengamos. Cuanto menos amortiguación y/o protección mejor.

¿Qué sucede con la suciedad/cristales/jeringuillas del suelo?

Lo cierto es que el suelo de las ciudades y pueblos está sucio (normalmente procedente de los coches), pero ni muchos menos sembrado de cristales o de jeringuillas, es decir, que las posibilidades de encontrarse un elemento punzante son pequeñas, y en el caso de que nos la encontremos, nuestro cuerpo posee varios dispositivos para evitar hacernos daño. En primer lugar, el sentido de la vista desarrolla una especie de radar que nos permite ver cosas que antes no veíamos, y si por casualidad pisamos una piedra, elemento punzante o similar, tenemos a todo nuestro aparato sensorial que hará cambiar los apoyos y levantar el pie de forma rápida e instintiva, quedando todo en un posible ¡ay! y en leves molestias. Aún así, lo aconsejable es que limitemos el riesgo de encontrarnos con algún elemento indeseado, utilizando lugares donde sepamos que será más difícil encontrarnos con dichos objetos: un carril bici, un parque, un paseo marítimo y una pista de atletismo. Y para la suciedad, agua y jabón :-)

¿Me saldrán callos corriendo descalzo?

No. Los callos son producto del roce y presión que ejercen los zapatos sobre el pie. Si eliminas los zapatos, eliminas el origen del problema. A base de correr descalzo el único cambio apreciable en la piel de los pies es un poco de engrosamiento en la dermis de la planta, pero nada parecido a un callo. Nada de durezas ni pieles ásperas. Nada antiestético ni basto.

¿Cuánto tiempo tardaré en adaptarme?

El tiempo de adaptación depende de varios factores. Cada corredor es un mundo, y además cada uno tiene unos objetivos. Ya sabemos que la adaptación hay que realizarla de forma gradual, comenzando con muy poco kilometraje e incrementándolo progresivamente. Generalmente se considera que la adaptación está completada cuando el corredor es capaz de hacer cómodamente con técnica minimalista la misma distancia y tiempos que hacía con su técnica anterior. Esta adaptación suele durar entre dos y cuatro meses, según el corredor y el plan que siga.

Sin embargo esto no quiere decir que el proceso esté finalizado. Este comienzo tan solo ha abierto la puerta a una mejora constante. Una vez que se tiene confianza y soltura, es hora de prestar atención a cómo se comporta el cuerpo e ir afinando la técnica. Este proceso, como en cualquier otro deporte, lleva mucho más tiempo. Realmente no acaba nunca, al igual que un tenista siempre practica sus golpes o un baloncestista sus tiros, un corredor nunca debe dejar de lado la técnica.

¿Son recomendables las zapatillas minimalistas intermedias?

Si no estás lesionado y quieres cambiar a una técnica de carrera más natural, este tipo de zapatillas se pueden utilizar en la transición para que el paso sea más gradual, con el objetivo de poder seguir manteniendo una carga de entrenamiento similar a como lo veníamos haciendo.

Como siempre, aconsejamos que a pesar de usar zapatillas minimalistas intermedias (*) se introduzcan entrenamientos o fases del mismo donde se corra descalzo o con zapatillas lo más minimalistas posible. De esta forma, podremos ir mejorando la técnica de carrera de forma más eficiente y rápida a si sólo corremos con zapatillas minimalistas intermedias.

(*)las zapatillas minimalistas (zm) las podemos encontrar con mayor o menor características minimalistas, pero todas poseen un mayor espacio para los dedos, poco peso y muy buena flexibilidad. Después habrá que tener en cuenta la protección, drop y si aporta algún refuerzo. Teniendo en cuenta esto, podemos hablar de zapatillas minimalistas puras si cumple todos los condicionantes; zapatillas minimalistas intermedias, cuando poseen drop, extra de protección y algún refuerzo; y zapatillas de natural running, con menos características minimalistas respecto a las zapatillas minimalistas intermedias.

Las pulsaciones las tengo más altas ¿es normal?

Durante las primeras semanas de adaptación es bastante normal, ya que se están usando músculos de forma distinta, y algunos de ellos estaban bastante desentrenados y se tienen que fortalecer. Esto supone un aumento del consumo de oxígeno y el correspondiente aumento de las pulsaciones. Una vez que esos músculos estén lo suficientemente entrenados, todo volverá a la normalidad.

¿Correr de forma natural significa correr apoyando primero la parte delantera del pie?

Correr de forma natural no significa correr aterrizando con la parte delantera del pie (o metatarsos). El apoyo del pie en el suelo con la parte delantera del mismo debe ser una consecuencia de llevar una buena técnica, es decir, de tener un patrón motor correcto.

Para correr de forma correcta hay que olvidarse de cómo aterriza el pie en el suelo, y prestar atención a llevar el cuerpo alineado, hacer la zancada corta sin impulsar y estar con las piernas relajadas, y en vez de centrarse en cómo se pisa, centrarse en cómo se recoge el pie. Tener presente esta frase: Comienza a mover el pie hacia atrás antes de que toque el suelo y recógelo cuanto antes.

Si lo hacéis así, la pisada será correcta sin hacer nada conscientemente con los pies. Para no correr el riesgo de que el primer apoyo sea con los dedos (de puntillas) no se debe forzar el aterrizaje con la parte delantera del pie. Éste debe salir prácticamente solo, como resultado de llevar una postura correcta y unos movimientos coordinados. Tan negativo es apoyar primero el talón como puede llegar a serlo el aterrizaje forzado con los dedos.

La frecuencia de zancada, ¿debe ser obligatoriamente de 180 pasos/min?

Pero ¿por qué es tan importante la cadencia? Pues entre otras cuestiones fisiológicas difíciles de medir, hay dos aspectos de física elemental que se pueden explicar claramente. Una zancada se divide en una fase de vuelo y otra de contacto. A menor cadencia, la duración de la zancada es mayor, y por lo tanto también lo es la duración de cada una de las fases. La fase de vuelo en sí constituye lo que en física básica se denomina ‘tiro parabólico’, con una componente de movimiento vertical. Este movimiento vertical consume una cantidad de energía y produce un impacto contra el suelo en la caída, y tanto la energía consumida como la fuerza de impacto están directamente relacionadas con el cuadrado de la duración de la fase de vuelo. Así que una reducción en la duración de esa fase de vuelo (y por tanto un aumento de la cadencia) puede disminuir drásticamente la energía gastada en el movimiento vertical y las fuerzas de impacto contra el suelo.

O sea, una cadencia elevada disminuye drásticamente las fuerzas de impacto y la energía consumida, dos aspectos esenciales para una carrera óptima. Y hay una cifra que se repite como un número mágico en todas las charlas sobre correr minimalista: 180 pasos por minuto. Este número tiene su razón de ser. Lo calculó el famoso entrenador Jack Daniels, midiendo la cadencia de los corredores de los juegos olímpicos de 1984 (desde 800 metros hasta maratón). Observó que, con independencia de la distancia de la prueba, la cadencia más común era de 180 pasos por minuto, y frecuentemente más alta aún.

Como todas las cuestiones en las que influye la fisiología de cada uno, este número no tiene por qué ser fijo ni válido para todo el mundo. Pero es una buena guía para empezar cuando no se tienen mejores referencias. Cuando se está comenzando a adoptar la técnica natural este número debe ser referencia obligatoria hasta que se adquiera la experiencia necesaria para establecer una cadencia propia, que casi seguro que al final será aún mayor. Es difícil encontrar un corredor minimalista o un corredor de élite (ambos con buena técnica) con una cadencia menor de 180 pasos por minuto, sea a la velocidad que sea.

¿Pero… aunque vaya trotando despacio debo llevar una cadencia de 180 ps/min?

Sí, aunque al principio parezca un poco extraño, enseguida saldrá con naturalidad. Pasitos cortos y rápidos. Es el mejor seguro contra lesiones y además ayuda a coger el hábito para cuando se corre a velocidades mayores.

¿Me tengo que inclinar hacia adelante cuando corro?

Una ligera inclinación hacia delante al correr coloca el cuerpo en una postura óptima para aprovechar las fuerzas generadas contra el suelo. Sin embargo, una inclinación mal ejecutada introduce tensiones y desequilibrios que pueden ser muy perjudiciales, tanto desde el punto de vista del rendimiento como desde el punto de vista de las lesiones.

Al principio de realizar la transición a la técnica natural lo mejor es olvidarse de la inclinación, ya que tiene más inconvenientes que ventajas hasta que no se dominen el resto de aspectos de la técnica. Tan solo correr con el cuerpo alineado y vertical hasta ganar la experiencia necesaria para poder permitirse el lujo de hacer experimentos con la inclinación. La inclinación correcta nace de los tobillos, manteniendo el cuerpo perfectamente alineado, sin doblar por la cadera. Doblar por la cadera al correr es nefasto para nuestro cuerpo.

Existen diferentes métodos, ¿cúal debo seguir?

Hay algunos métodos (p.e. Pose, Chi, Evolution) que se basan (unos más, otros menos) en estos mismos principios. Tienen su parte de verdad y su parte de ‘adornos’ para vender el método en sí. Resultan útiles en la medida en que permiten obtener una serie de imágenes mentales sobre lo que se desea conseguir, aunque algunos conceptos los tergiversan para tener su parcela de exclusividad diferenciadora.

Al final tenemos que tener en cuenta que el mejor maestro son nuestros pies, y si estamos dispuestos a liberarlos corriendo descalzos y usando calzado realmente minimalista, no es necesario ningún método. Tan solo informarse bien y realizar una transición gradual y con cabeza.

Un buen sitio para comenzar a informarse es el blog especializado correrdescalzos.es y esta web que con su colaboración publicar artículos relativos al barefoot, puedes comenzar con artículos sobre técnica (por ejemplo 1, 2, y 3), profundizando con la Guía CDM y resolviendo las dudas en el foro de correrdescalzos.es