Porqué las zapatillas para correr no funcionan: pronación, amortiguación, control de movimiento y correr descalzo (III)

Tercera y última parte de la traducción y adaptación del artículo original escrito por Steve Magness, entrenador en la Universidad de Houston (Estados Unidos)

Puedes encontrar las dos partes anteriores en estos enlaces: Parte 1, Parte 2

¿Correr descalzo?

Como es normal, este tema no podría estar completo sin una breve mención a correr descalzo.

Un dato interesante a destacar es que la fuerza máxima de impacto inicial está ausente al correr descalzo en comparación a hacerlo con zapatillas deportivas. En el gráfico podemos apreciar esto: (A) para las zapatillas y (B) para los pies descalzos; ese pequeño pico en la curva de la fuerza de impacto en A es la fuerza de impacto inicial. Hay una hipótesis de que esta fuerza de choque inicial está relacionada con las lesiones.

En la investigación de Squadrone et al. (2009), se compararon las zapatillas deportivas amortiguadas, correr descalzo, y hacerlo en las zapatillas minimalistas Vibram Fivefingers. Se demostró que se redujeron las fuerzas de impacto, el tiempo de contacto con el suelo y la longitud de la zancada, pero se aumentó la frecuencia de la misma al hacerlo descalzo (y en las Five Fingers Vibram) en comparación a correr con zapatillas amortiguadas tradicionales . Pese a que estos resultados no son inesperados, demuestran que las zapatillas para correr alteran nuestra zancada natural.

Un punto interesante es la reducción en la longitud de zancada y el aumento en la frecuencia de la misma. Las zapatillas tienden a promover este paso más largo derivando en el aumento de los tiempos de contacto y de la frecuencia, y esto sucede debido a los cambios en la percepción del feedback. Como resultado, se aumenta la probabilidad de aterrizar con la pierna extendida y sobre el talón, cargando en él todo el peso; es interesante observar que los corredores de élite tienen contactos breves con la superficie y su frecuencia de zancada es alta.

En estas teorías de correr descalzo basadas en la información sensorial, se ha detectado que hay un mayor grado de rigidez en la pierna inferior. Esto puede ser debido al ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), que deriva en una mayor fuerza en el “push off” o despegue de la pierna retrasada. En relación a todo esto, Dalleau et al. (1998) demostró que la pre-activación muscular provoca el aumento de la rigidez y mejora la economía de carrera; en su estudio, el coste energético de la carrera estaba relacionado con la rigidez de la pierna.

En otra reciente investigación se encontró que el “par de flexión de la rodilla” y el “par de rotación interna de cadera” fueron significativamente mayores en comparación con la realizada cuando se iba descalzo. ¿Qué significa todo esto?: potencialmente, esto significa más presión sobre las articulaciones de esta zona. Jay Dicharry lo expresó mejor cuando dijo:

“Los materiales blandos y gruesos en las zapatillas amortiguadas modernas utilizadas para correr permiten un tipo de contacto que no se realizaría yendo descalzo, y el pie ya no recibe las señales propioceptivas que tenía dejando de acomodarse a las superficies con rapidez. Esto puede silenciar o alterar el feedback que recibe el cuerpo durante la carrera y derivar en que un corredor adopte un modo de correr que haga que las fuerzas de impacto aumenten”.

La única cuestión que los anti-barefoot/heel strikers (impactar con el talón) esgrimen contra los barefoot/midfoot strikers (impactar con el mediopié) es la relacionada con el tendón de Aquiles. Dicen, con razón, que la carga realizada sobre este tendón es mucho mayor en los corredores que impactan con el mediopié. Ante esto, basta con analizar el poderoso tendón y darnos cuenta de que está diseñado para soportar una gran carga (es el mayor y más poderoso del cuerpo humano); el problema es que hemos debilitado este tendón gracias a la utilización de calzado con tacón elevado durante muchos años. La paradoja está en que, en esencia, hemos creado el problema con el tendón de Aquiles al usar calzado inventado para evitarlo.

El Aquiles está diseñado para funcionar como una gran elástico de goma: durante el impacto -fase de frenado o contacto-, acumula y conserva la energía, y durante la fase de despegue de la carrera la suelta. Además, puede almacenar y devolver aproximadamente un 35% de su energía cinética (Ker, 1987), y sin este almacenamiento elástico y la consecuente liberación de energía, ¡el consumo de oxígeno necesario sería de 30-40% más alto!. Por lo tanto, y hablando en términos de rendimiento, ¿por qué estamos tratando de minimizar la contribución del tendón de Aquiles en el movimiento realizado durante la carrera?. Es como desperdiciar una enorme cantidad de energía.

El calzado amortiguado para correr no utiliza este almacenamiento y retorno de energía, como sí se consigue yendo descalzo o con zapatillas minimalistas, de hecho, se pierde más energía con zapatillas deportivas convencionales que corriendo descalzo (Alexander y Bennett, 1989). Además, en algunos modelos de zapatillas amortiguadas, el arco plantar se ve imposibilitado a actuar como un resorte; esta importante parte del pie puede almacenar alrededor de un 17% de la energía cinética (Ker, 1987). Teniendo en cuenta estos resultados, no es de extrañar que correr descalzo en comparación a correr con zapatillas amortiguadas es más eficiente. Varios estudios han demostrado una disminución de VO2 al mismo ritmo cuando se corre descalzo, incluso cuando el peso se toma en cuenta. Esto no debería sorprender demasiado ya que como he mencionado anteriormente, sin el retroceso elástico del tendón de Aquiles, la necesidad de VO2 sería un 30-40% más alta. Correr en zapatillas minimalistas permite una mejor utilización de este sistema de energía.

Por lo tanto, el mensaje a extraer es que las zapatillas amortiguadas que origina cambios mecánicos en la manera natural de correr, no es óptimo para correr rápido, ya que produce: disminución de la frecuencia de zancada, aumento de contacto con la superficie, disminución de la rigidez del sistema, disminución de la contribución elástica, y así sucesivamente.

Resumiendo mediante los “élites”:

Observando a los atletas de élite cuando corren, por lo general poseen una alta frecuencia de zancada, un mínimo tiempo de contacto con el suelo y un aterrizaje muy cerca de su centro de gravedad. Dado que la mayoría de estos corredores “élite” exhiben estas mismas características, tiene mucho sentido pesar que esa sea la mejor y más rápida manera de correr. Así que, ¿por qué nosotros estamos usando un calzado que está diseñado para aumentar el contacto con el suelo o que promueve el aterrizaje de la zancada por delante del centro de gravedad corporal?

Conclusión:

En conclusión, no estoy diciendo como un fanático que nos deshagamos de todo el calzado ahora mismo, ya que la realidad es que probablemente hayamos estado corriendo de una determinada manera durante muchos años. Nuestro cuerpo requiere de una adaptación que habrá de hacerse poco a poco si queremos deshacer todo lo aprendido hasta ahora.

El propósito de este artículo no es para hablar de los beneficios de correr descalzo sino para señalar los problemas existentes con el actual sistema de clasificación de zapatillas para correr: el asunto de la amortiguación/pronación no es tan cierto como nos quieren hacer creer. Ese concepto debe ser revaluado ya que no está basado en la “buena ciencia” sino más bien las ideas iniciales que tenían sentido sin que la ciencia las respaldara, pero la revisión posterior es la prueba clave.

Un estudio reciente encontró que el uso del viejo sistema de clasificación de zapatillas que todo el mundo utiliza, tuvo poca influencia en la prevención de lesiones en un grupo grande de participantes del ejército (Knapik, 2009). Llegaron a la conclusión de que la selección de zapatillas basada en la altura del arco (como todas las revistas y analistas de calzado importantes sugieren continuamente) no es necesaria si lo que se persigue es la prevención de lesiones. Supongo que esto significa que dicho sistema de clasificación está “roto”.

¿A dónde vamos y cómo podemos solucionarlo? No tengo ni idea. Lo siento pero no hay respuestas geniales. Yo me inclino a sugerir que nuestro objetivo es dejar que el pie funcione como está destinado a hacerlo, o por lo menos usar alguna zapatilla que, alterando la mecánica del pie levemente, todavía permita recibir un buen feedback. El primer paso para lograr esto es revisar y revaluar las bases sobre la que se construyen zapatillas para correr: el control de movimiento, la estabilidad y la amortiguación.

Voy a terminar con algo que ya he dicho, pero que es un concepto importante:

El cuerpo es más complicado y más inteligente de los que creemos: la zapatilla modifica la manera de correr, y no es debido al cambio de alineación de la pierna o a la amortiguación, sino a la alteración de la retroalimentación sensorial (feedback). El cerebro es algo maravilloso”.

Traducción y adaptación del artículo original escrito por Steve Magness, entrenador en la Universidad de Houston (Estados Unidos).