¿Quién tiene la culpa de que te duela la rodilla?

Hoy te hablo de los problemas de rodilla y como mejorarlos con un simple gesto.

Y es que el miércoles pasado me encontré con una amiga que hacía mucho que no veía y lo primero que dijo fue que le dolía la rodilla.

Está amiga se ha llevado mucho tiempo encerrada por miedo al Covid y ahora sigue encerrada por las rodillas. Dice que al bajar las escaleras le duelen y le han diagnosticado condromalacia rotuliana.

Por un lado, su fisioterapeuta le dijo que dejará de andar e hiciera bicicleta (¡vaya solución!) y por otro, su médico de cabecera que no le diera importancia al dolor. Que cuando fuera mayor (ahora tiene 36 años) tendría artrosis de rodilla, pero que hiciera vida normal.

Relacionado con esto, el otro día un Doctor en Ciencias del Deporte decía que una de las cosas que más influye en problemas graves de rodilla es la Dorsiflexión del pie (DX, en adelante).

Este movimiento tiene lugar en el tobillo y es el que hace que puedas llevar el pie hacia delante y hacia atrás.

Pues bien, una limitación o reducción de la DX está asociado con lesiones muy graves, desde la temida y extendida fascitis plantar, hasta rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla.

Esto último se produce porque la limitación de la DX altera tu aterrizaje cuando das un salto, ya sea jugando al fútbol, baloncesto, balonmano o saltando una valla.

El resultado es que tu capacidad de amortiguar el impacto se reduce, y los 350 kilos del impacto (una media si pesas 70 kilos) se los come la rodilla y cadera, poniendo mucha tensión sobre el ligamento cruzado anterior.

Además, una reducción en la DX hace más difícil un gesto tan simple como subir o bajar un escalón. De lo que se quejaba mi amiga.

¿Cómo sabes si este movimiento de DX lo tienes limitado?

Muy fácil. Mira la foto.



Te pones de frente una pared y con la rodilla recta (que no se gire hacia dentro o hacia fuera) intenta tocar la pared.



Si te puedes alejar 10 cm tienes una DX buena, por debajo la tienes limitada.

Por lo que a medida que te alejas de la pared tu DX será mejor.

(En la posdata te dejo el enlace donde explicaba con otras palabras cómo medirla.)

¿Y qué pasa si tu DX es baja?

Que tendrás que mejorarla con ejercicios. Aunque hay una forma para que nunca tengas que hacerlo.

No uses zapatos con la parte trasera más elevada que la delantera.

Si los usas a diario, aunque la diferencia de altura sea pequeña, estás limitando tu articulación más importante para andar, correr o lo que sea que hagas.

Dicho en positivo:

Usa zapatos planos o con drop 0

Bien, eso respecto al drop, pero es difícil tener unas rodillas estables, si tus pies no lo son.

Y para que tus pies sean estables también necesitan:

1 - Espacio para que tus dedos puedan abrirse y no estén apiñados. Así tendrás una plataforma de apoyo más amplia.

2 - Que tus pies estén cerca del suelo. Cuánto más cerca, más estabilidad.
 
3 - Nada de cámara elásticas o colchones blanditos que producen tensión en las rodillas al estar los pies sobre una superficie inestable.

Cuanto más firme sea la suela, más contacto tendrás y más estables serán tus pies y tus rodillas.

Por todo lo dicho, mi recomendación de hoy no puede ser otra que unas Vivobarefoot.

0 drop.
Con espacios para los dedos.
Las más cercanas al suelo.

Y con tejido Knit para que llevarlas puestas sea como andar por casa en calcetines:

• Para Mujer
• Para Hombre
• Para Niños

La salud de tus rodillas empieza tus pies.

O los usas o los pierdes.

Antonio Caballo.

Pd. En el apartado Tobillo de este post aprenderás a medir la dorsiflexion.