¿Te duelen las rodillas? deja las zapatillas amortiguadas

¿Usas rodilleras para andar o correr?
¿te duelen las rodillas?

Si en alguna pregunta has contestado sí, te voy a contar porque andar o correr con zapatillas amortiguadas es malo para tus rodillas.

Tan malo, que si sigues haciéndolo terminarás en el quirófano y sin menisco.

Pero antes mira lo que le pasó a mi primo cuando empezó a correr.

El Pesca (todo el mundo lo llama así porque mis tíos tuvieron una pescadería) siempre ha sido un buen corredor.  

En la infancia jugaba al fútbol y era muy rápido. Con una gran zancada.

Jugaba por la banda y corría tanto, que yo decía que se parecía a un galgo.

Después dejó el fútbol y de correr.

Hay un momento, entre la infancia y la madurez, donde se deja de hacer deporte. Digamos que nos interesan otras cosas.

A él le pasó y cuando volvió a correr de forma continua ya rozaba los 40.

En aquel entonces yo llevaba varios años corriendo con calzado minimalista y cuando lo ví correr se me encendieron todas la alarmas.

Mi primo seguía manteniendo su zancada, pero ahora ya no corría en el campo de fútbol, sino con unas zapatillas amortiguadas por asfalto y caminos.

Y cuando corría, su pie tocaba el suelo muy alejado del centro de su cuerpo.

Con las rodillas rectas, bloqueadas, como si la pierna fuera un palo.

Un paso tras otro…, así miles de veces.

Y en lugar de amortiguar el impacto, lo recibía.

Total, que aparecieron los dolores y las rodillas se fueron machacando.

Un día tomando café se lo hice ver.

Le expliqué lo que sufría las rodillas y le animé a leer la ‘Guía para Aprender a Correr Natural’, donde hablamos de la importancia del pie y de una técnica de carrera menos lesiva.

Pero mi primo es más de hacer que de leer y siguió corriendo.

Además, en aquel tiempo yo era como el ‘loco’ del pueblo, que lo mismo corría descalzo, que con unas ‘chanclas’.

Y seguramente el Pesca pensó:

“Mi primo está loco. Va por ahí corriendo descalzo o con las minimalistas esas sin apenas suela, ni amortiguación.”

Y claro, como Nike es mucho Nike, y el qué dirán del pueblo, mucho dirán, siguió corriendo con sus flamantes zapatillas amortiguadas.

Y sus rodillas siguieron machacandose hasta que acabó en el quirófano y sin una parte del menisco.

Ya recuperado de la operación volvimos a hablar.
Estaba totalmente decidido a cambiar su forma de correr.

Empezó lentamente con unas zapatillas minimalistas con poco grosor de suela (sobre 5 mm).

Andar y correr.

Correr y andar.

También realizó ejercicios para ayudar a la musculatura a adaptarse y para despertar a los pies, y sobre todo, puso mucho empeño en mejorar su forma de correr.

Han pasado varios años desde entonces y ahora el Pesca corre que se las pelas.

Cuando lo ves correr está sonriente. Ha pasado del dolor y el miedo a disfrutar corriendo.

Y lo que más le gusta es participar en carreras populares junto a sus amigos.

Al paso que va, se jubilará corriendo.

A lo que iba.

¿Sabes por qué no debes usar zapatillas tradicionales o con amortiguación si te duele la rodilla?

Porque tus pies poseen más de 30.000 terminaciones nerviosas y si las tapas con una suela gruesa y acolchada, anulas la recogida de señales táctiles emitidas por el suelo.

Esto confunde a tus pies y en vez de interpretar que estas pisando el duro asfalto, se cree que estás sobre una superficie blanda y acolchada.

Y el resultado es que tus pisadas son más dañinas.

Además, la amortiguación de las zapatillas no dejan que entren en juego los mecanismos de moderación del impacto, ya que la mayoría que corren con estas zapatillas tocan el suelo con el tacón y muy por delante del centro de su cuerpo.

En esta posición la rodilla está recta o poco flexionada, con lo que en lugar de amortiguar el impacto, lo recibe. Como le pasaba a mi primo.

Por último, las zapatillas amortiguadas suelen ser estrechas, llevan soporte de arco, refuerzos en el talón, sistema de control de la pronación, suela rígida y diferencia de altura entre el talón y el antepié (drop o tacón).

Y todo esto dificulta la movilidad de tu pie, afectando no sólo a tu rodilla, sino también a tu cadera y espalda.


Bien. Visto lo visto, tienes dos opciones.

Seguir con las zapatillas con amortiguación, esas que ves en revistas, televisión y hasta en la sopa, y tener 3,41 veces más riesgo de sufrir una lesión*.

O hacer como el Pesca y cambiar a un calzado que:

• Te ayude a fortalecer tus pies,
• Que no dificulte una técnica de carrera correcta y
• Que te permita utilizar la amortiguación inteligente de tu cuerpo. El metro de pierna formado por tu pie, rodilla, cadera y los músculos y tendones.

Para que correr no sea duro, sino placentero.

Para que cuando viajes a una nueva ciudad o montaña, la puedas conocer corriendo.

Y para que cuando tengas 60 años puedas seguir participando en pruebas populares junto a tus compañeros de club.

Dos de estas zapatillas son:

• Vivobarefoot Primus Lite III

• Xero Shoes HFS

Ambas con poco grosor de suela, para proteger a tus rodillas, y por supuesto, 100% minimalistas, como tus pies.


La salud de tus rodillas empieza en tus pies.

-Antonio Caballo -


*Relationships Among Self-reported Shoe Type, Footstrike Pattern, and Injure incidence. Goss DL, Gross MT. US Army Med Dep J. 2012, Oct-Dec: 25-30.