Immer noch Zweifel? Häufig gestellte Fragen zum Einstieg in den Minimalismus

Obwohl das minimalistische Laufen, natürlich oder barfuß, zunehmend implantiert und gefestigt wird, gibt es nach wie vor viele Zweifel und Fragen, die manchmal auf die Fehlinformation im Netzwerk zurückzuführen sind. Mit diesem Artikel wollen wir die am häufigsten gestellten Fragen von Läufern beantworten, die sich zum ersten Mal der natürlichen Technik nähern, und gleichzeitig ermutigen wir Sie, Ihre eigenen Fragen und Antworten zu stellen. Zwischen allem werden wir feststellen, dass vom Minimalismus mit Fundament gesprochen wird.

Warum ist das minimalistische Laufen weniger aggressiv mit meinen Gelenken?

Ganz einfach. Ganz einfach, weil mit einer korrekten Technik jedes Körperteil die Arbeit verrichtet, für die es bestimmt ist. Nicht mehr und nicht weniger. Optimale Operation.

Wenn wir barfuss laufen, obwohl wir keine perfekte Lauftechnik haben, erfüllen wir normalerweise eine Reihe von Anforderungen, ohne die wir nicht ohne etwas auf den Füssen laufen könnten: gebeugte Knie, Landung nahe dem Körperschwerpunkt (Hüften) und nahe der Trittfrequenz bei 180 Schritten / Minuten. All dies erlaubt es dem wunderbaren Stossdämpfer unseres Körpers - der von Fuss, Knöchel, Knie, Hüfte gebildet wird - zu wirken und dass die Gelenke nicht leiden, unabhängig davon, was für ein Athlet wir sind.

Sind harte Oberflächen betroffen?

Überhaupt nicht. Unser sensorisches System ist in der Lage, den natürlichen Stoßdämpfer unserer Beine so einzustellen, dass er sich richtig an den Untergrund anpasst. Vergleichen Sie die Feder, die das Knöchel-Knie-Hüftgelenk bildet, mit den 2 oder 3 Zentimetern Gummi aus der Dämpfung eines Schuhs. Lassen Sie Ihre Füße einfach los und laufen Sie minimalistisch, damit alles richtig funktioniert.

Ist es für jeden empfehlenswert?

Plötzlich ist die Antwort ja (*), jeder, der eine körperliche Aktivität ausführen kann, kann - und muss - mit natürlicher Technik laufen. Das heisst, es gibt keine Einschränkungen durch Gewicht, Alter oder Geschlecht des Sportlers. Wir alle werden mit einer perfekten Biomechanik geboren, die wir manchmal verlieren und manchmal nicht richtig entwickeln. Was passiert, ist, dass man uns bisher glaubte, dass unsere Biomechanik unvollkommen sei und dass wir zum Laufen eine Reihe von Linderungsmitteln benötigen, ohne die wir uns eher verletzen, seien es nun Schablonen oder Schuhe mit allen Arten von Kontrollsystemen, Dämpfung usw.

(*) Vorausgesetzt, dass Sie keine ernsthaften Probleme in Gelenken, Muskulatur usw. haben. Es wird auch nicht empfohlen, sich barfuss oder mit minimalem Schuhwerk zu bewegen, wenn Sie eine verminderte Fussempfindlichkeit haben (z.B. Diabetesneuropathie), da sie nicht in der Lage sind, den für eine natürliche Bewegung notwendigen sensorischen Apparat auszunutzen.

Ich habe gehört, dass das natürliche Laufen die Zwillinge sehr belastet, nicht wahr?

Das Laufen mit der natürlichen oder minimalistischen Technik belastet die Zwillinge nicht. Wenn Ihnen das passiert, kann das zwei Gründe haben:

• Weil Sie sich in der Anpassungsphase befinden, und wie bei jeder Aktivität, bei der Sie anfangen, Muskeln zu benutzen, die vorher nicht benutzt wurden, können sie unter Steifheit und, wenn wir ihre Arbeitskapazität überschreiten, unter Überlastung leiden.
• Weil es Fehler in der Lauftechnik gibt, wie z.B. ein übermäßiger Schub in der Startphase oder eine frühe Landung, die den Zwillingen zusätzliche Arbeit verursacht, was zu Überlastungen führt. Das kann selbst dann passieren, wenn wir seit Monaten minimalistisch laufen, denn es geht nicht um Anpassung, sondern um Technik.

Ist es Pflicht, barfuss zu laufen, oder kann man eine gute Technik erreichen, wenn man mit Turnschuhen läuft?

Es ist nicht obligatorisch, barfuss zu laufen, aber es hilft (und vieles), alles einfacher zu machen.

Die Sensibilität des Fusses ist sehr wichtig, um die Reflexbewegungen unseres motorischen Mechanismus zu wecken, und je weniger Störungen die Informationen den sensorischen Apparat des Fusses erreichen, desto besser ist die Reaktion des motorischen Mechanismus. Auf diese Weise werden wir instinktiv durch Reflexhandlungen die Gesten ausführen, die uns zu einer guten Technik führen. Bei Turnschuhen "dämpfen" wir diese Reflexreaktion, und wir werden mehr von unserem bewussten Teil einsetzen müssen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen, wodurch der Prozess behindert und verlängert wird. Und natürlich ist die "Dämpfung" der Reflexreaktion umso größer, je größer die Dämpfung des Schuhs ist.

Kurz gesagt, obwohl Barfußlaufen nicht unser Ziel ist, müssen wir bedenken, dass es das beste Werkzeug ist, das wir haben, um die Lauftechnik zu verbessern. Und wenn das nicht gelingt, sollten wir die minimalsten Schuhe verwenden, die wir haben. Je weniger Dämpfung und / oder besseren Schutz.

Was passiert mit Schmutz / Kristallen / Erdspritzen?

Die Wahrheit ist, dass der Boden in den Städten und Ortschaften schmutzig ist (meist von Autos), aber nicht viel weniger mit Kristallen oder Spritzen bepflanzt, d.h. die Chancen, ein scharfes Element zu finden, sind gering, und für den Fall, dass wir es finden, hat unser Körper mehrere Vorrichtungen, um uns nicht zu verletzen.

Erstens entwickelt der Sehsinn eine Art Radar, der es uns erlaubt, Dinge zu sehen, die wir vorher nicht gesehen haben, und wenn wir versehentlich auf einen Stein, ein scharfes Element oder ähnliches treten, haben wir alle unsere Sinnesapparate, die die Stützen wechseln und den Fuss schnell und instinktiv anheben, so dass alles in einem möglichen Kummer bleibt! Und in leichtem Unwohlsein.

Trotzdem ist es ratsam, das Risiko, auf ein unerwünschtes Element zu treffen, zu begrenzen, indem wir Orte nutzen, von denen wir wissen, dass es schwieriger sein wird, solche Objekte zu finden: ein Fahrradweg, ein Park, eine Promenade und eine Leichtathletikbahn. Und für Schmutz, Wasser und Seife :-)

Werden Sie mich Barfußlaufen nennen?

Nein. Schwielen sind ein Produkt der Reibung und des Drucks, den die Schuhe auf den Fuss ausüben. Wenn Sie die Schuhe entfernen, beseitigen Sie die Ursache des Problems. Eine Grundlage des Barfußlaufens die einzige wahrnehmbare Veränderung der Fußhaut ist eine kleine Verdickung in der Dermis der Pflanze, aber nichts wie eine Schwiele. Keine Härte oder harte Schalen. Nichts unansehnliches oder dummes.

Wie lange werde ich brauchen, um mich anzupassen?

Die Zeit der Anpassung hängt von mehreren Faktoren ab. Jeder Läufer ist eine Welt, und jeder Läufer hat Ziele. Wir wissen bereits, dass die Anpassung schrittweise erfolgen muss, beginnend mit einer sehr geringen Laufleistung und steigend nach und nach. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass die Anpassung dann abgeschlossen ist, wenn der Läufer in der Lage ist, mit einer minimalistischen Technik bequem die gleiche Distanz und die gleichen Zeiten wie mit seiner vorherigen Technik zurückzulegen. Diese Anpassung dauert in der Regel zwischen zwei und vier Monaten, je nach Korridor und dem darauf folgenden Plan.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Prozess abgeschlossen ist. Dieser Anfang hat nur die Tür zur ständigen Verbesserung geöffnet. Sobald Sie Vertrauen und Leichtigkeit haben, ist es an der Zeit, darauf zu achten, wie sich der Körper verhält, und die Technik zu verfeinern. Dieser Prozess dauert, wie bei jeder anderen Sportart auch, viel länger. Er endet wirklich nicht, so wie ein Tennisspieler immer seine Schläge übt oder ein Basketballspieler seine Schläge, so sollte ein Läufer die Technik nie beiseite lassen.

Sind die minimalistischen Zwischenschuhe zu empfehlen?

Wenn Sie sich nicht verletzt haben und zu einer natürlicheren Lauftechnik wechseln möchten, können diese Turnschuhtypen beim Übergang verwendet werden, um den Schritt allmählicher zu machen, um weiterhin eine ähnliche Trainingsbelastung wie bei uns zu erhalten.

Wie immer raten wir dazu, trotz des Tragens zwischenzeitlich minimalistischer Turnschuhe (*) das Training oder Phasen desselben, in denen Barfuss oder Hausschuhe eingeführt werden, so minimal wie möglich zu gestalten. Auf diese Weise können wir die Technik des Formwettkampfes effizienter und schneller verbessern, wenn wir nur mit minimalistischen Turnschuhen mittlerer Größe laufen.

(*) Minimalistische Schuhe gibt es mit mehr oder weniger minimalen Merkmalen, aber alle haben einen größeren Platz für die Finger, ein geringes Gewicht und eine sehr gute Flexibilität. Dann muss man den Schutz berücksichtigen, das Fallenlassen und ob es eine gewisse Verstärkung bietet. In diesem Sinne kann man von minimalistischen, reinen Schuhen sprechen, wenn sie alle Bedingungen erfüllen; von minimalistischen Schuhen der Mittelklasse, wenn sie Fallenlassen, zusätzlichen Schutz und eine gewisse Verstärkung bieten; und von natürlichen Laufschuhen, mit weniger minimalen Merkmalen im Vergleich zu den minimalistischen Schuhen der Mittelklasse.

Die Pulsationen, die ich habe, sind höher und normal?

Während der ersten Anpassungswochen ist es ganz normal, da die Muskeln unterschiedlich beansprucht werden, und einige von ihnen waren ziemlich untrainiert und müssen gestärkt werden. Dies setzt eine Zunahme des Sauerstoffverbrauchs und eine entsprechende Zunahme der Pulsationen voraus. Sobald diese Muskeln ausreichend trainiert sind, wird sich alles wieder normalisieren.

Bedeutet Laufen natürlich Laufen auf der Vorderseite des Fusses?

Natürliches Laufen bedeutet nicht, mit dem Vorderfuß (oder den Mittelfußknochen) zu laufen. Die Abstützung des Fusses auf dem Boden mit dem Vorderfuss sollte eine Folge einer guten Technik sein, d.h. ein korrektes motorisches Muster haben.

Um richtig zu laufen, muss man vergessen, wie der Fuss auf dem Boden landet, und darauf achten, den Körper in einer Linie zu halten, kurze Schritte zu machen, ohne zu schieben und mit den Beinen entspannt zu sein, und statt sich darauf zu konzentrieren, wie man tritt, sich darauf zu konzentrieren, wie der Fuss gesammelt wird. Behalten Sie dies im Hinterkopf:

Beginnen Sie damit, Ihren Fuß nach hinten zu bewegen, bevor er den Boden berührt, und heben Sie ihn so bald wie möglich auf.

Wenn Sie dies tun, wird der Fußabdruck korrekt sein, ohne dass Sie bewusst etwas mit Ihren Füßen tun.

Um nicht Gefahr zu laufen, dass die erste Abstützung mit den Fingern (Zehenspitzen) erfolgt, erzwingen Sie die Landung nicht mit der Vorderseite des Fusses. Dies sollte praktisch allein durch eine korrekte Körperhaltung und koordinierte Bewegungen erfolgen. Negativ ist es also, die Ferse zuerst abzustützen, da sie mit den Fingern zwangslanden kann.

Sollte die Schrittfrequenz 180 Schritte / min betragen?

Aber warum ist die Kadenz so wichtig? Neben anderen physiologischen Fragen, die schwer zu messen sind, gibt es zwei Aspekte der Elementarphysik, die sich eindeutig erklären lassen. Ein Schritt wird in eine Flugphase und eine Kontaktphase unterteilt. Bei einer niedrigeren Schrittfrequenz ist die Dauer des Schritts größer und damit auch die Dauer jeder der Phasen. Die Flugphase selbst stellt das dar, was in der grundlegenden Physik als "parabolischer Schuss" bezeichnet wird, mit einer vertikalen Bewegungskomponente. Diese vertikale Bewegung verbraucht eine Menge Energie und erzeugt beim Sturz einen Aufprall gegen den Boden, und sowohl die verbrauchte Energie als auch die Aufprallkraft stehen in direktem Zusammenhang mit dem Quadrat der Dauer der Flugphase. Daher kann eine Verkürzung der Dauer dieser Flugphase (und damit eine Erhöhung der Trittfrequenz) die in der vertikalen Bewegung verbrauchte Energie und die Aufprallkräfte gegen den Boden drastisch verringern.

Das heisst, eine hohe Trittfrequenz reduziert drastisch die Aufprallkräfte und die verbrauchte Energie, zwei wesentliche Aspekte für eine optimale Karriere. Und es gibt eine Zahl, die als magische Zahl in allen Gesprächen über minimalistisches Laufen wiederholt wird: 180 Schritte pro Minute. Diese Zahl hat ihre Daseinsberechtigung. Er berechnete den berühmten Trainer Jack Daniels, indem er die Trittfrequenz der Korridore der Olympischen Spiele von 1984 maß (von 800 Metern bis zum Marathon). Er stellte fest, dass unabhängig von der Länge des Tests die häufigste Rate 180 Schritte pro Minute betrug, oft sogar noch höher.

Wie bei allen Fragen, bei denen die Physiologie jedes Einzelnen eine Rolle spielt, muss auch diese Zahl nicht festgelegt oder für die ganze Welt gültig sein. Aber sie ist ein guter Anhaltspunkt für den Anfang, wenn man keine besseren Referenzen hat. Wenn Sie beginnen, sich die natürliche Technik anzueignen, muss diese Zahl eine obligatorische Referenz sein, bis Sie die nötige Erfahrung gesammelt haben, um Ihre eigene Kadenz festzulegen, die am Ende mit ziemlicher Sicherheit noch größer sein wird. Es ist schwierig, einen minimalistischen Läufer oder einen Eliteläufer (beide mit guter Technik) mit einer Trittfrequenz von weniger als 180 Schritten pro Minute oder bei jeder Geschwindigkeit zu finden.

Aber ... selbst wenn ich langsam jogge, sollte ich dann eine Trittfrequenz von 180 ps / min haben?

Ja, auch wenn es zunächst etwas merkwürdig erscheint, wird es sich sofort von selbst einstellen. Kurze und schnelle Schritte. Das ist die beste Versicherung gegen Verletzungen und hilft auch, sich die Gewohnheit anzueignen, bei höheren Geschwindigkeiten zu laufen.

Muss ich mich nach vorne lehnen, wenn ich laufe?

Eine leichte Vorwärtsneigung beim Laufen bringt den Körper in eine optimale Haltung, um die gegen den Boden entstehenden Kräfte zu nutzen. Eine schlecht ausgeführte Neigung führt jedoch zu Verspannungen und Ungleichgewichten, die sowohl unter dem Gesichtspunkt der Leistung als auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungen sehr schädlich sein können.

Zu Beginn des Übergangs zur natürlichen Technik ist es am besten, die Neigung zu vergessen, da sie mehr Nachteile als Vorteile hat, bis die anderen Aspekte der Technik nicht beherrscht werden. Laufen Sie einfach mit ausgerichtetem und aufrechtem Körper, bis Sie die nötige Erfahrung gesammelt haben, um es sich leisten zu können, mit der Neigung zu experimentieren. Die richtige Neigung entsteht aus den Knöcheln, wobei der Körper perfekt ausgerichtet bleibt, ohne sich in der Hüfte zu beugen. Die Beugung der Hüfte beim Laufen ist schlecht für unseren Körper.

Es gibt verschiedene Methoden, was soll ich beachten?

Es gibt einige Methoden (z.B. Pose, Chi, Evolution), die auf den gleichen Prinzipien beruhen (einige mehr, einige weniger). Sie haben ihren Anteil an der Wahrheit und ihren Anteil an "Ornamenten", um die Methode selbst zu verkaufen. Sie sind insofern nützlich, als sie es erlauben, eine Reihe von mentalen Bildern über das, was man erreichen will, zu erhalten, obwohl einige Konzepte sie verzerren, um ihr Paket differenzierender Exklusivität zu haben.

Letztendlich müssen wir uns vor Augen halten, dass der beste Lehrer unsere Füße sind, und wenn wir bereit sind, sie barfuß laufen und wirklich minimalistisches Schuhwerk tragen zu lassen, ist keine Methode notwendig. Informieren Sie sich einfach gut und machen Sie einen allmählichen und frontalen Übergang.