Warum Laufschuhe nicht funktionieren: Pronation, Dämpfung, Bewegungssteuerung und Barfußlaufen (III)

Dritter und letzter Teil der Übersetzung und Anpassung des Originalartikels von Steve Magness, Trainer an der Universität von Houston (USA)

Die beiden vorherigen Teile finden Sie unter diesen Links: Teil 1, Teil 2

Barfuß laufen?

Wie üblich könnte dieses Thema nicht vollständig sein ohne eine kurze Erwähnung des Barfußlaufens.

Eine interessante Tatsache ist, dass die maximale anfängliche Stoßkraft beim Barfußlaufen im Vergleich zum Laufen in Turnschuhen nicht vorhanden ist. In der Grafik können wir dies sehen: (A) für Schuhe und (B) für barfuß; die kleine Spitze in der Kurve der Stoßkraft bei A ist die anfängliche Stoßkraft. Es gibt eine Hypothese, dass diese anfängliche Aufprallkraft mit Verletzungen zusammenhängt.

In einer Untersuchung von Squadrone et al. (2009) wurden gepolsterte Turnschuhe, das Barfußlaufen und das Laufen in den minimalistischen Vibram Fivefingers verglichen. Es zeigte sich, dass die Aufprallkräfte, die Bodenkontaktzeit und die Schrittlänge reduziert wurden, aber die Schrittfrequenz beim Barfußlaufen (und in den Vibram Fivefingers) im Vergleich zum Laufen in herkömmlichen gepolsterten Schuhen erhöht wurde. Obwohl diese Ergebnisse nicht unerwartet sind, zeigen sie, dass Laufschuhe unseren natürlichen Schritt verändern.

Ein interessanter Punkt ist die Reduzierung der Schrittlänge und die Erhöhung der Schrittfrequenz. Schuhe neigen dazu, diesen längeren Schritt zu fördern, was zu erhöhten Kontaktzeiten und -frequenzen führt, und dies geschieht aufgrund von Veränderungen in der Wahrnehmung von Rückmeldungen. Infolgedessen wird die Wahrscheinlichkeit erhöht, mit gestrecktem Bein und auf der Ferse zu landen, die das gesamte Gewicht trägt; interessanterweise haben Eliteläufer einen kurzen Kontakt mit der Oberfläche und ihre Schrittfrequenz ist hoch.

Bei diesen Barfußlauftheorien, die auf sensorischen Informationen basieren, wurde festgestellt, dass eine größere Steifigkeit im Unterschenkel vorliegt. Dies kann auf den Stretch-Shortening Cycle (SSC) zurückzuführen sein, der zu einer größeren Kraft beim "Abstoßen" oder Abheben des verzögerten Beines führt. In diesem Zusammenhang zeigten Dalleau et al. (1998), dass die Voraktivierung der Muskeln eine erhöhte Steifigkeit verursacht und die Laufökonomie verbessert; in ihrer Studie standen die Energiekosten des Laufens im Zusammenhang mit der Beinsteifigkeit.

Eine andere aktuelle Studie fand heraus, dass das "Kniebeugungsdrehmoment" und das "Hüftinnenrotationsdrehmoment" im Vergleich zum Barfußlaufen signifikant höher waren. Was bedeutet das alles: Potentiell bedeutet das mehr Druck auf die Gelenke in diesem Bereich. Jay Dicharry hat es am besten ausgedrückt, als er sagte:

"Die weichen, dicken Materialien in modernen, gepolsterten Laufschuhen erlauben eine Art von Kontakt, der mit nackten Füßen nicht möglich wäre, und der Fuß erhält nicht mehr die propriozeptiven Signale, die er früher hatte, da er sich nicht schnell an die Oberfläche anpasst. Dies kann das Feedback, das der Körper während des Rennens erhält, zum Schweigen bringen oder verändern und dazu führen, dass ein Läufer eine Laufweise annimmt, die zu einer Erhöhung der Aufprallkräfte führt.

Das einzige Problem, das Anti-Barfuß-/Fersenläufer gegen Barfuß-/Mittelfußläufer vorbringen, ist das der Achillessehne. Nicht umsonst heißt es, dass die Belastung dieser Sehne bei Läufern, die mit dem Mittelfuß aufsetzen, viel größer ist. In Anbetracht dessen genügt es, die mächtige Sehne zu analysieren und zu erkennen, dass sie für eine große Belastung ausgelegt ist (sie ist die größte und stärkste im menschlichen Körper); das Problem ist, dass wir diese Sehne dank der Verwendung von hochhackigen Schuhen über viele Jahre hinweg geschwächt haben. Das Paradoxe ist, dass wir im Grunde das Problem mit der Achillessehne geschaffen haben, indem wir Schuhe getragen haben, die erfunden wurden, um es zu vermeiden.

Die Achillessehne ist so konzipiert, dass sie wie ein großes Gummiband funktioniert: Beim Aufprall - Brems- oder Kontaktphase - speichert und konserviert sie Energie, in der Startphase des Rennens gibt sie diese wieder ab. Darüber hinaus kann sie ca. 35% der Bewegungsenergie speichern und wieder abgeben (Ker, 1987). Ohne diese elastische Speicherung und die damit verbundene Abgabe von Energie wäre der benötigte Sauerstoffverbrauch um 30-40% höher! Warum versuchen wir also, den Beitrag der Achillessehne zur Bewegung während des Rennens zu minimieren, wenn es um die Leistung geht? Es ist, als ob man eine enorme Menge an Energie verschwendet.

Gepolsterte Laufschuhe nutzen diese Energiespeicherung und -rückgabe nicht wie beim Barfußlaufen oder in minimalistischen Schuhen, tatsächlich geht bei herkömmlichen Laufschuhen mehr Energie verloren als beim Barfußlaufen (Alexander und Bennett, 1989). Darüber hinaus kann das Fußgewölbe in einigen Modellen von gepolsterten Schuhen nicht als Feder fungieren; dieser wichtige Teil des Fußes kann etwa 17% der kinetischen Energie speichern (Ker, 1987). In Anbetracht dieser Ergebnisse ist es nicht überraschend, dass das Barfußlaufen im Vergleich zum Laufen in gepolsterten Schuhen effizienter ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der VO2-Wert beim Barfußlaufen sinkt, auch wenn das Gewicht berücksichtigt wird. Dies sollte nicht allzu überraschend sein, da, wie oben erwähnt, ohne den elastischen Rückstoß der Achillessehne der VO2-Bedarf um 30-40% höher wäre. Das Laufen in minimalistischen Schuhen ermöglicht eine bessere Ausnutzung dieses Energiesystems.

Daher ist die Botschaft, die es zu extrahieren gilt, dass gepolsterte Schuhe, die mechanische Veränderungen in der natürlichen Laufweise verursachen, nicht optimal für schnelles Laufen sind, da sie Folgendes bewirken: Abnahme der Schrittfrequenz, Zunahme des Kontakts mit der Oberfläche, Abnahme der Steifigkeit des Systems, Abnahme des elastischen Beitrags usw.

Zusammenfassend durch die "Elite":

Wenn man Elite-Athleten beim Laufen beobachtet, haben sie in der Regel eine hohe Schrittfrequenz, eine minimale Kontaktzeit mit dem Boden und eine Landung sehr nahe an ihrem Schwerpunkt. Da die meisten dieser "Elite"-Läufer dieselben Eigenschaften aufweisen, macht es viel Sinn zu bedauern, dass dies die beste und schnellste Art zu laufen ist. Warum tragen wir also Schuhe, die darauf ausgelegt sind, den Bodenkontakt zu erhöhen oder die eine Landung vor dem Körperschwerpunkt fördern?

Schlussfolgerung:

Abschließend möchte ich als Fanatiker nicht sagen, dass wir jetzt alle Schuhe loswerden sollten, denn die Realität ist, dass wir wahrscheinlich schon seit vielen Jahren auf eine bestimmte Art und Weise laufen. Unser Körper benötigt eine Anpassung, die wir nach und nach vornehmen müssen, wenn wir alles, was wir bisher gelernt haben, rückgängig machen wollen.

Der Zweck dieses Artikels ist nicht, über die Vorteile des Barfußlaufens zu sprechen, sondern auf die Probleme mit dem aktuellen Klassifizierungssystem von Laufschuhen hinzuweisen: Das Thema Dämpfung/Pronation ist nicht so wahr, wie man uns glauben machen will. Dieses Konzept muss neu bewertet werden, da es nicht auf "guter Wissenschaft" basiert, sondern auf anfänglichen Ideen, die Sinn machten, ohne dass sie wissenschaftlich untermauert waren, aber die anschließende Überarbeitung ist der entscheidende Test.

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass die Verwendung des alten Schuhklassifizierungssystems, das jeder benutzt, wenig Einfluss auf die Verletzungsprävention in einer großen Gruppe von Armeeteilnehmern hatte (Knapik, 2009). Sie kamen zu dem Schluss, dass eine Schuhauswahl auf Basis der Fußgewölbehöhe (wie sie alle großen Schuhmagazine und Analysten ständig vorschlagen) nicht notwendig ist, wenn Verletzungsprävention das Ziel ist. Das bedeutet wohl, dass ein solches Klassifizierungssystem "kaputt" ist.

Wohin gehen wir und wie können wir es reparieren? Ich habe keine Ahnung. Es tut mir leid, aber es gibt keine großartigen Antworten. Ich bin geneigt vorzuschlagen, dass unser Ziel darin besteht, den Fuß so arbeiten zu lassen, wie er soll, oder zumindest einen Schuh zu tragen, der durch eine leichte Veränderung der Mechanik des Fußes immer noch ein gutes Feedback ermöglicht. Der erste Schritt, um dies zu erreichen, ist die Überprüfung und Neubewertung der Grundlagen, auf denen Laufschuhe aufgebaut sind: Bewegungskontrolle, Stabilität und Dämpfung.

Ich schließe mit etwas, das ich bereits gesagt habe, das aber ein wichtiges Konzept ist:

Der Körper ist komplizierter und intelligenter als wir denken: Der Schuh verändert die Art und Weise, wie wir laufen, und das liegt nicht an der Veränderung der Ausrichtung des Beins oder der Dämpfung, sondern an der Veränderung des sensorischen Feedbacks. Das Gehirn ist eine wunderbare Sache.